RPE 계산기
RPE (Rating of Perceived Exertion)는 운동의 강도를 본인이 느낀 정도로 평가하는 지표입니다. RPE 6은 웜업 세트, RPE 10은 최대한의 힘을 발휘하는 맥시멈 상태를 의미합니다. RPE를 통해 운동 강도를 조절하고 자동 조절(Auto-regulation)을 할 수 있습니다.
예상 1RM: 0 kg
아래 버튼은 반복횟수를 선택하는 버튼으로, 횟수(숫자) 선택하면 결과가 나옵니다.| RPE | % of 1RM | Load (kg) |
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RPE (운동 자각도)란? RPE는 “Rating of Perceived Exertion”의 약자로, 운동 강도를 주관적으로 평가하는 지표입니다.
운동을 할 때 느껴지는 피로감과 강도를 본인의 자각에 따라 평가하며, 일반적으로 6에서 10까지의 점수로 나타냅니다. RPE 10은 최대한의 노력, 더 이상 반복할 수 없는 상태를 의미하고, RPE 6은 가벼운 웜업 정도로, 비교적 쉽게 수행할 수 있는 상태를 나타냅니다.
RPE는 원래 달리기와 같은 유산소 운동에서 사용되었으나, 이후 파워리프팅과 같은 근력 운동에 도입되어 널리 사용되고 있습니다.
파워리프팅 코치 마이크 투셰러가 파워리프팅에서 강도 조절을 위해 이 개념을 도입했고, 이제 많은 운동 코치와 리프터들이 RPE를 활용하여 운동 프로그램을 설정합니다.
RPE 계산기는 특정 중량과 반복 횟수를 입력하면 해당 세트의 예상 1RM (1 Repetition Maximum, 최대 중량)을 계산하고, 각 RPE에서 수행할 수 있는 적정 중량을 표시하는 도구입니다.
예를 들어, 30kg 중량을 RPE 8에서 5회 수행했다면, 그에 맞는 1RM을 계산하여, RPE 7, 8, 9 등에서 수행 가능한 중량을 예측합니다.
RPE 계산기 사용 방법
- 무게 입력: 사용자는 현재 들고 있는 중량(kg)을 입력합니다. 예를 들어, 30kg의 덤벨로 운동을 했다면 30kg을 입력합니다.
- 반복 횟수 선택: 해당 중량으로 수행한 반복 횟수를 선택합니다. 이 반복 횟수는 세트 중에 몇 번 반복했는지 입력하는 것입니다.
- RPE 선택: 해당 세트의 난이도를 평가하여 RPE를 선택합니다. RPE는 6부터 10까지의 값이 있으며, 10에 가까울수록 고강도입니다.
- Minimum Weight Increment: 최소 중량 증가치를 선택합니다. 예를 들어, 웨이트 장비에서 무게를 2.5kg씩 올릴 수 있다면, 2.5kg을 선택하여 더 정확한 계산 결과를 얻을 수 있습니다.
- 결과 확인: “계산” 버튼을 클릭하면 RPE 값에 따라 예측된 1RM과 각 RPE 단계에서 수행할 수 있는 적정 중량이 표시됩니다. 이를 통해 다음 운동에서 사용할 중량을 조절하거나 목표 RPE에 맞는 무게를 설정할 수 있습니다.
RPE 계산의 예시
예시 1: 30kg 중량을 RPE 9로 5회 반복
- 무게: 30kg
- RPE: 9
- 반복 횟수: 5회
- 최소 중량 증가치: 2.5kg
이 경우 RPE 계산기는 1RM을 추정하고, 다른 RPE에서 수행 가능한 중량을 표시합니다.
RPE 9에서 5회를 수행했으므로, 대략 84%의 1RM에 해당하는 중량으로 운동을 했다고 볼 수 있습니다. 따라서 계산기는 이를 기준으로 다른 RPE 단계에서의 중량을 예측해줍니다.
RPE와 자동 조절(Autoregulation)
RPE의 가장 큰 장점은 자동 조절(Autoregulation)입니다. 우리의 몸 상태는 날마다 달라질 수 있습니다. 어떤 날은 에너지가 넘쳐 계획된 중량보다 더 무겁게 들 수 있지만, 어떤 날은 컨디션이 좋지 않아 목표 중량이 버겁게 느껴질 수 있습니다. 이런 날에는 계획된 % of 1RM으로 운동하기보다는 RPE에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 1RM이 100kg인 운동에서 평소에 80kg로 5×5 세트를 수행한다고 가정했을 때, 컨디션이 좋지 않아 80kg가 지나치게 무겁게 느껴진다면, 중량을 줄여 70kg로 수행할 수 있습니다. 이 방식은 RPE 8.5~9 정도에 맞춰서 자동 조절할 수 있는 방법입니다. 이는 과도한 부상을 예방하고, 운동을 지속적으로 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
RPE 계산기를 통해 목표 중량 설정하기
RPE 계산기를 활용하면, 특정 RPE 값에 따른 중량을 미리 설정하여 목표 중량을 쉽게 조절할 수 있습니다.
예를 들어, RPE 8로 5회 반복을 목표로 할 때, RPE 계산기를 통해 목표 중량을 설정하면 보다 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이는 특히 스스로 운동 강도를 조절하기 어려운 초보자에게 유용합니다.
RPE와 RIR (Reps In Reserve)의 차이
RIR은 남은 반복 횟수를 의미하며, RPE와 유사하게 운동 강도를 평가하는 방식입니다. RPE 9는 RIR 1과 동일한 의미로, 한 번의 추가 반복이 가능한 상태입니다.
즉, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2로 대응됩니다. 이를 통해 자신의 운동 상태에 맞게 강도를 조절할 수 있습니다.
RPE 계산기 FAQ
A: RPE는 본인이 운동을 수행하면서 느끼는 주관적인 피로도를 기준으로 평가합니다. RPE 10은 더 이상 반복할 수 없는 최대 상태, RPE 8은 2번 정도 더 반복할 수 있는 상태를 나타냅니다. 주관적인 평가이지만, 운동 강도 조절에 유용한 지표입니다.
A: RPE를 처음 사용하는 사람들은 자신이 느끼는 피로도를 정확히 평가하기 어려울 수 있습니다. 이 경우, 자신이 수행한 운동을 촬영해 동작의 속도를 확인하는 것도 도움이 됩니다. 반복할수록 RPE 평가에 익숙해질 것입니다.
A: RPE 계산기는 입력된 무게와 반복 횟수를 기반으로 특정 RPE 값에 해당하는 % of 1RM 값을 적용하여 1RM을 추정합니다. 예를 들어, RPE 9에서 5회 반복은 약 84%의 1RM으로 간주되며, 이를 통해 1RM이 계산됩니다.
A: 대부분의 근력 운동에 RPE를 적용할 수 있습니다. 다만, 고강도 파워 운동(예: 클린 앤 저크)에서는 운동 속도가 중요하므로 RPE 대신 다른 강도 조절 방식이 권장될 수 있습니다.
A: 자동 조절은 RPE를 통해 운동 강도를 일일 컨디션에 맞춰 조절하는 방법입니다. 예를 들어, 특정 날에 컨디션이 좋지 않다면 중량을 낮춰서 RPE 목표에 맞추고, 컨디션이 좋다면 중량을 높일 수 있습니다.
A: RPE 값에 따라 수행 가능한 중량의 % of 1RM이 달라집니다. 예를 들어, RPE 10은 100% 1RM, RPE 9는 약 95% 1RM에 해당합니다. 이를 통해 목표 RPE에 따라 중량을 설정할 수 있습니다.
A: RPE 9는 자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수에서 1회 남긴 상태를 의미합니다. 매우 고강도로, 더 이상 반복하기 어려운 상태에 가깝습니다.
A: 네, 초보자도 RPE를 통해 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 처음에는 자신의 운동 상태를 정확히 평가하기 어려울 수 있지만, 경험이 쌓이면 RPE 평가에 익숙해질 것입니다.
A: Minimum weight increment는 웨이트 장비에서 가능한 최소 중량 증가치를 의미합니다. 예를 들어, 2.5kg씩 증가하는 덤벨이나 바벨을 사용할 경우, 2.5kg을 선택하면 계산 결과가 더 정확해집니다.
A: RPE 6은 비교적 가벼운 강도로, 웜업 세트에 해당할 정도로 운동 수행이 수월한 상태 입니다.