1RM 계산기
1RM: 0.00 kg
| 1RM 퍼센트 | 중량 (kg) | 반복 횟수 |
|---|---|---|
| 100% | 0.00 | 1 |
| 95% | 0.00 | 2 |
| 90% | 0.00 | 4 |
| 85% | 0.00 | 6 |
| 80% | 0.00 | 8 |
| 75% | 0.00 | 10 |
| 70% | 0.00 | 12 |
| 65% | 0.00 | 16 |
| 60% | 0.00 | 20 |
| 55% | 0.00 | 24 |
| 50% | 0.00 | 30 |
💡1RM(One Rep Max)는 한 번의 반복에서 최대 중량을 들어올릴 수 있는 능력을 뜻합니다. 즉, 운동을 할 때 한 번만 반복할 수 있는 최중량이 얼마인지 측정하는 값입니다.
👉1RM 뜻? 알아보기
1RM 계산기란 무엇인가?
1RM(원알엠)은 근력 운동에서 매우 중요한 지표로, 주로 웨이트 트레이닝(헬스)이나 역도 훈련에서 사용됩니다. 이를 통해 자신의 근력 수준을 정확하게 파악할 수 있으며, 운동 목표를 설정하고 훈련 계획을 세우는 데 유용하게 활용할 수 있습니다.
1RM(원알엠) 계산기는 이러한 1RM 값을 쉽게 계산할 수 있도록 돕는 필수 도구입니다.
사용자는 반복 가능한 중량과 횟수를 입력하면, 계산기가 해당 운동의 최대 중량을 자동으로 계산하여 보여줍니다. 이 결과는 훈련 계획을 세울 때 매우 중요한 기준이 될 수 있습니다.
1RM 계산기의 사용 방법
1RM(원알엠) 계산기는 사용자가 간단히 무게와 반복 횟수를 입력하면 자동으로 최대 중량을 계산하여 제공합니다. 예를 들어, 60kg의 중량을 5회 반복할 수 있는 경우, 1RM 계산기는 이를 토대로 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 추정하여 표시합니다.
사용 방법
- 들어 올린 무게를 입력합니다.
- 반복 횟수를 입력합니다.
- 값 입력 시 자동으로 계산된 1RM 결과를 확인합니다.
이 계산기 사용은 매우 간단하고 직관적이어서, 초보자도 쉽게 사용할 수 있습니다.
원알엠 계산기를 통한 목표 설정
1RM(원알엠) 계산기를 사용하여 개인 맞춤형 목표를 설정할 수 있습니다.
예를 들어, 단기 목표로 1RM을 5kg 증가시키는 것을 목표로 세우고, 매주 훈련 기록을 통해 진척 상황을 확인할 수 있습니다.
이처럼 구체적인 목표를 설정하면 훈련 동기부여가 더욱 높아집니다.
1RM 계산 방식과 공식
1RM을 계산하는 공식은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적으로 사용되는 방식은 에플리(Epley) 공식입니다. 이는 많은 운동 연구와 실제 트레이닝에서 가장 신뢰할 만한 결과를 제공합니다. 에플리 공식은 다음과 같습니다:
1RM = 무게 × (1 + (반복 횟수 / 30))
이 공식을 이용하면 현재 반복할 수 있는 무게와 횟수를 통해 1RM을 추정할 수 있습니다.
예시
예시 1: 5회 반복 가능한 무게가 60kg일 때,1RM = 60 × (1 + (5 / 30)) = 70 kg
예시 2: 10회 반복 가능한 무게가 40kg일 때,1RM = 40 × (1 + (10 / 30)) = 53.3 kg
위와 같은 방식으로 계산할 수 있으며, 이는 실제 훈련 강도를 조절하는 데 매우 유용합니다.
1RM 계산기의 필요성
1RM은 단순한 최대 중량이 아니라, 본인의 근력 한계치를 알려주는 중요한 지표입니다.
예를 들어, 체력 향상을 목표로 하는 사람은 1RM의 60~80% 중량에서 반복 훈련을 계획할 수 있고, 근육을 극대화하기를 원하는 사람은 80% 이상의 중량에서 반복 횟수를 조정할 수 있습니다.
1RM계산기는 이러한 최적의 중량과 반복 횟수를 파악할 수 있도록 도와줍니다.
1RM 계산기의 주요 활용 예시
- 운동 계획 수립: 1RM을 기반으로 운동 강도를 결정하여 체계적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다.
- 운동 목표 설정: 체력 증진, 근육 증가 등 개인의 목표에 따라 적절한 강도를 설정할 수 있습니다.
- 진행 상황 점검: 1RM의 변화는 자신의 근력 향상 정도를 파악하는 데 도움이 됩니다.
1RM 계산기 FAQ
한 번 반복할 수 있는 최대 중량(1RM)을 계산하는 도구입니다. 이를 통해 자신의 근력 수준을 파악하고, 훈련 강도를 조절할 수 있습니다.
1RM은 보통 에플리(Epley) 공식으로 계산합니다. 예를 들어, 들어 올린 무게와 반복 횟수를 입력하여 1RM = 무게 × (1 + (반복 횟수 / 30)) 공식을 적용합니다.
이론적 수치를 기반으로 한 추정치이므로 실제와 다를 수 있습니다. 그러나 대체로 신뢰할 수 있는 결과를 제공합니다.
주로 웨이트 트레이닝, 파워 리프팅, 역도 등 근력 운동에서 사용됩니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등에 활용할 수 있습니다.
1RM 계산기는 안전하게 중량을 설정하고 운동 강도를 조절하는 데 유용한 도구입니다. 다만, 실제 중량을 설정할 때는 자신의 신체 상태를 고려해야 합니다.
초보자도 사용할 수 있지만, 낮은 중량과 낮은 강도에서 점진적으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 무리하지 않도록 주의해야 합니다.
1RM의 60~80% 중량으로 반복 훈련을 하거나, 근육을 극대화하기 위해 80% 이상의 강도로 훈련하는 등의 방법으로 활용할 수 있습니다.
보통 6주에서 8주 주기로 1RM을 재측정하는 것이 권장됩니다. 이 기간 동안 근력과 체력이 향상되기 때문입니다.
각 반복 횟수에 따른 적정 중량을 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 1RM의 70% 중량은 10회 반복이 가능합니다.
모바일에서도 사용 가능하며, 반응형 디자인으로 제작되어 휴대폰이나 태블릿에서도 편리하게 사용할 수 있습니다.
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